늙지 않는 방법 #노화의종말, #싱클레어

하버드 의대 유전학 교수이자 노화와 장수 분야의 세계적 권위자인 데이비드 싱클레어 교수는
'노화는 질병이며 치료할 수 있다'고 합니다.
그가 펴낸 책 '노화의종말'을 통해서, 왜 늙는가? 늙지 않으려면? 늙지 않은 인류의 미래는? 등의
다양한 질문과 그 답을 엿볼 수 있습니다.

보통 우리가 관심있는 부분은 '늙지 않으려면?'에 대한 답일 것입니다.
늙지 않는 다는 것. 봄으로 돌려준다는 회춘(回春)을 의미하기도 하지만
회춘에 앞서서 건강하게 늙는 것이 선행될 것입니다.

그럼 거두절미하고, 책 '노화의종말'의 핵심인
'1. 건강하게 장수하는 법' 과 '2. 노화를 되돌리는 법' 그리고 '3. 데이비드 싱클레어 교수가 직접 실천하고 있는 방법'을
간단하게 알아보겠습니다.

1. 건강하게 장수하는 법

1-1. 적게 먹어라
지금까지 알려진 가장 확실한 방법이라고 합니다.
요즘 건강이나 다이어트 문제로 간헐적 단식을 실천하는 사람도 많은데요,
어떤 특정한 방법으로 적게 먹을 필요는 없고, 각종 단헐적 단식(8시간 식사, 16시간 금식. 또는 일주일에 2일 금식 등)이나 주기적으로 단식하기, 평소에 적게 먹기 모두 효과가 있다고 합니다.


1-2. 육식을 줄여라

특히 붉은 가공육은 피해야하고, 동물성 단백질을 식물성 단백질 섭취로 대체하는게 좋다고 합니다.
물론 조금 먹는것도 피하라는 의미는 아닙니다.
식물성 단백질보다 육류에 더 많이 들어있는 특정 아미노산(메티오닌, 류신, 발린 등)의 섭취량 감소는 대사 건강 지표를 개선한다고 합니다.
이러한 아미노산이 불필요하다는 것은 아니고, 적은 양으로도 우리 몸은 오래 쓸 수 있다고 합니다.


1-3. 땀을 흘려라

일주일에 5일 30분 달리기를 하는 사람들은 앚아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊어 보이는 텔로미어를 지닌다고 합니다.
운동은 NAD 농도를 증가시키고, 이는 생존 회로를 활성화시키고, 결국 텔로미어를 늘리는 방향으로 나아갑니다.
운동을 몇시간씩 할 필요는 없고, 하루에 10분만이라도 적절한 강도로 뛰는게 중요하다고 합니다.
최대 심장 박동수에 70~85퍼센트 정도로, 힘들다는 느낌이 들 떄까지 격렬하게 운동하는 것이 중요합니다.


1-4. 몸을 차갑게 하라

UCP2 유전자 사본을 집어넣어 체온이 낮게 유지되도록 만든 생쥐들은 그렇지 않은 생쥐들보다 수명이 길다고 합니다.
UCP2는 갈색지방조직을 활성화시키는데, 사람의 경우 나이가 들수록 갈색지방조직이 줄어든다고 합니다.
조금 춥게 지내면 갈색지방에 든 미토콘드리아를 활성화할 수 있다고 합니다.
예를 들어, 겨울에 티셔츠 차림으로 걷는다거나, 추운 곳에서 운동하거나, 잘때 춥게 자거나.. 등등
특히 나이가 들수록 갈색지방은 만들기 어렵기 떄문에, 젊을 때부터 생활습관을 바꾸는게 중요하고
동상이나 저체온증 정도로 노출하는 것이 아니라 소름, 딱딱거리는 이, 떨리는 팔 정도로 적당히 자주 겪게 하는 것이 중요하다고 합니다.

그런데 반대로, 사우나를 하는 등 뜨거운 온도에 노출하는 경우에도 심장병, 심근경색 등의 발병 및 사망률이 중요하다고 하네요.
중요한건 우리 유전자에게 안락한 환경을 제공하는 것이 아니라 적당한 스트레스를 주는 것이 중요하다는 것 같습니다.


1-5. 후성유전적 경관을 흔들지 마라

안좋은 환경에 노출되지 말라는 것을 의미합니다.
담배를 피하고, 환경호르몬 등 화학물질, 플라스틱 용기, 용매, 세정제, 살충제, 가공육, 방사선 등 안좋은 환경에 대한 노출을 최대한 피해야 합니다.

2. 노화를 되돌리는 법

위 '1. 건강하게 장수하는 법'을 지키면 아프지는 않더라도 노화를 막을 수는 없겠지요.
싱클레어 교수는 의도적으로 섭취할 수 있는 약을 통해 노화를 되돌릴 수 있다고 소개하고 있습니다.


2-1. 라파마이신

라파마이신은 이스터섬에서 발견된 방선균입니다.
처음에는 이 방선균을 항균 화합물, 면역 억제제로 연구했는데,
수명 연장 효과가 있다는 연구 결과도 일관되게 나오고 있다고 합니다.
효모나 초파리를 대상으로 한 실험에서 효과적이었다고 합니다.
하지만 라파마이신은 콩팥에 독성을 일으킬 수 있고, 시간이 흐를수록 면역계를 멈추게 할 수 있다고 합니다.
이런 부작용이 있으니, 라파마이신을 일부러 섭취하는 것은 조심스러운 일일 것이고,
부작용을 억제한 라파마이신 유사물질을 찾기 위한 연구가 수행되고 있다고 합니다.


2-2. 메트포르민

메트포르민은 2형 당뇨병(연령 관련 당뇨병)에 대해 처방하는 약입니다.
메트포르민은 열량 제한의 몇몇 측면을 흉내냅니다.
68~81세 메트포르민 복용자 4만 1000명 이상을 조사한 연구는 메트포르민이 치매, 심혈관질환, 암, 노쇠, 우울증의 확률을 낮춘다는 결론을 내렸습니다. (암은 폐암, 잘록곧창자암, 췌장암, 유방암 등에 효과가 있다고 하네요)
메트포르민은 AMPK를 활성화하고, NAD를 더 많이 생산시키고, 노화에 맞서는 서투인을 활성화시켜, 후성유전 정보의 상실을 늦추고 대사 활동을 억제함으로써 모든 기관을 더 젊고 건강하게 유지한다고 합니다.
그러나 메트포르민이 장기적으로 노화 시계를 지연시킬 수 있는지는 아직 더 많은 연구가 이루어져야 한다고 하네요.
현재 메트포르민 노화 표적화(Targeting Aging with Metformin, TAME)에 대한 임상 연구가 이루어지고 있는 것으로 알고 있습니다(https://www.afar.org/tame-trial).


2-3. 스택(STAC) (NMN, NR 등)

스택(STAC)은 SIRT1 활성 화합물(SIRT1-acticating compound)를 의미합니다.
이러한 스택으로 '레스베라트롤'이 있고, 또 'NAD'가 있습니다.
그러나 레스베라트롤은 효과가 강하지 않고, 사람의 장내에서 그리 잘 녹지 않는다(흡수가 잘 되지 않는다는 것을 의미하겠죠?)는 것이 드러났다고 하네요.

NAD는 서투인의 7가지 활성을 다 증진시킨다고 합니다.
NAD는 분자가 커서 직접 섭취해도 흡수되지 않고, 그 전구체인 NMN 또는 NMN의 전구체인 NR로 섭취해야 한다고 합니다.
NMN 을 투여한 생쥐들의 경우 NAD 농도가 회복되고, 균형 감각, 신체 조정 능력, 근력, 기억력 등이 향상되었으며 수명도 늘어났다고 하네요.
현재 NMN보다 NR에 대한 연구가 더 많이 되었으나, 싱클레어 교수는 NMN이 더 안정한 물질이라고 말하고 있으며, 실제로도 NMN을 복용한다고 합니다.

3. 데이비드 싱클레어 교수가 직접 실천하고 있는 방법

그렇다면 '노화의종말'의 저자인 데이비드 싱클레어 교수가 위의 방법들 중 직접 실천하고 있는 방법은 무엇일까요?
싱클레어 교수는 NMN 등의 노화치료제는 아직 엄격한 장기 임상 시험을 거치지는 않았음을 유의해야 하지만,
본인의 경우 NMN을 섭취하지 않을 경우 노화할 뿐이라고 말하며 다음과 같은 일들을 실천한다고 합니다.

- 매일 아침 NMN 1그램, 레스베라트롤 1그램(직접 만든 요구르트에 섞어서), 메트포르민 1그램을 먹는다.
- 비타민 D, K2의 하루 권장 복용량과 아스피린 83mg을 먹는다.
- 설탕, 빵 파스타 섭취를 자제. (살짝 맛보기 정도만)
- 하루에 한 끼를 건너뛰거나, 적게 먹으려고 노력함(바빠서 점심을 대부분 거르기는 함)
- 주기적으로 피검사를 하고, 피검사 결과에 이상이 있으면 식단이나 운동을 통해 조절
- 매일 많이 걷고 계단을 오르려고 애쓰며, 주말마다 체육관에 간다. 역기를 들고, 뛰고, 사우나를 한 뒤에 냉수에 몸을 담근다.
- 채소를 많이 먹고, 다른 포유동물을 먹는 것을 자제함. 운동 후에는 고기를 먹을 것임
- 담배를 피우지 않음. 플라스틱 용기를 전자레인지에 돌리는 것, 지나친 자외선 노출, 엑스선, CT촬영을 피하려고 노력
- 낮에 그리고 밤에 잘 때 시원한 환경을 유지하려고 노력
- 체중 체질량지수가 건강수명의 최적 범위에 놓이도록 노력한다. (싱클레어 교수의 경우 최적 지수는 23~25)


어떠신가요? 일반적인 건강방법과 차이나는 부분은 NMN, 레스베라트롤, 메트포르민, 아스피린 섭취 정도인 것 같습니다.
적어도 이러한 영양제나 약 섭취를 제외한 부분은 따라하면 일단 건강에는 매우 좋을 것 같습니다. 나쁠 이유가 없어보이지 않나요?
NMN이나 메트포르민을 섭취는 어떨까요? 아직 효과는 잘 모르겠고, 임상 결과도 없지만 NMN이나 메트포르민을 조금 섭취한다고 부작용이 당장 나타나지는 않는 것으로 알고 있습니다.
하지만 사람 몸은 개인마다 큰 차이가 있고, 부작용이 언제 어떻게 나타날지는 아무도 모르는 일입니다.
만약 싱클레어 교수를 따라 NMN이나 메트포르민을 섭취한다고 하면, 양을 과용하지 않도록 하고
몸에 부작용이 있는지 매일매일 면밀히 관찰하여 조절할 수 있어야 하겠습니다.